·设为首页
·联系站长
·加入收藏
 位置： 280孕育网 >> 分娩 >> 产后恢复 >> 正文 今天与您的宝宝一起成长－280孕育...  [2007年11月14日]
妈咪产后瘦身大全：运动篇
 妈咪产后瘦身大全：运动篇 
 
　　有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12-15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。另外，运动的强度不可过于激烈。做有氧运动时不必太过激烈，通常会有点喘，但还能讲话，若过于激烈，可能变成无氧运动，容易造成运动伤害。别忘了进行有氧运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害(此段内容取自本刊2004年7月、8月号)。
　　有氧运动可有效燃烧脂肪，不过若要再进一步雕塑身体曲线，台安医院体重控制班体适能指导教练赖芳贞表示，彼拉提斯运动(PILATES)是一个很好的选择。
　　彼拉提斯是什么？
　　赖芳贞表示，彼拉提斯运动可以训练核心肌群(腹横肌)，与骨盆腔肌群，不仅有助于产后妈咪稳固脊椎、使骨盆回复产前状态，且能雕塑完美的身体曲线。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并预防运动伤害。
　　彼拉提斯运动的特色：
　　1. 精确而不求快：
　　赖芳贞老师表示，一般的体适能运动经常只要求做完动作而可能忽略动作是否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做的速度要快。
　　2. 强调身体中心部位：
　　无论进行任何动作，由侧面观察身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需时时保持缩小腹状态，无论身体处在预备动作或吸气用力的状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，观察自己的身体线条与姿势是否正确。
　　3. 每个动作做法并非固定：
　　由于每个人的肌力不同，一开始进行时，只要做到自己的身体可以负荷的地步即可，之后再逐步增加难度。
　　站立时的预备动作：
　　身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。
　　伸展操：
　　进行彼拉提斯运动之前，应先暖身，并伸展身体，防止可能的运动伤害，每个伸展操约做15至20秒。
　　1. 转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式的转动，毋须360度地转动。
　　上手臂放在肩膀上，往前与往后转。
　　2. 肩臂伸展：
　　步骤1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀保持放松下持且不转肩。
　　步骤2：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部的肌群，维持约20秒后，再换左手实施。
　　3. 侧腰：双手打开与地面平行，分别向左及向右转动上半身，但下半身维持不动，屁股勿外翘。
　　4. 肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往侧边拉右手上臂肌肉。
　　5. 转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。
　　6. 活动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，稍微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。
　　7. 运动肩膀：采基本站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。
　　Box：
　　平日看电视做事坐着的时候就维持缩小腹的习惯，缩小腹时可以进行三到六次的呼吸(吸气吐气)，或是维持缩小腹动作30秒，但不需停止呼吸。这些方式均有助于紧实腹部肌肉。
　　一、腹部雕塑
　　(一)屈腿仰卧起坐
　　步骤
[1] [2] [3] 下一页  
  • 上一篇： 新妈妈重获如玉肌肤的策略
  • 下一篇： 新妈妈美容手册：去皱养颜
    		•  【字体： 字体颜色】
    点击数：28 发表评论   告诉好友   打印此文  收藏此页  关闭窗口  返回顶部
    　:: 孕产名词解释 :: 　查看更多 >
    　安定期　超声波　白带　基础体温　妊娠搔痒　回旋异常　宫外孕　　静脉曲张　预产期　高龄分娩
    　胎盘功能不全　前置胎盘　妊娠高血压疾病　妊娠纹　验孕药　妊娠忧郁症　多胎妊娠　风疹　LDR
    　羊膜穿刺　产后阵痛 　宫缩剂　胎盘早期剥离　分娩出血　剖宫产　袋鼠护理　 申领准生证
    280孕育网版权与免责声明：
    1、已经本网授权使用作品的，应在授权范围内使用，并注明“来源：280孕育网”。违反上述声明者，本网将追究其相关法律责任。
    2、凡本网未注明的文章作品，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
    3、如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的，请发Email连系我们。

    ·
    与宝宝一起成长

    热门文章 最新文章


      热门栏目导航

    
    Copyright (C) www.280yy.com 2006-2007, All Rights Reserved
    鲁ICP备0606699号