经过上期的基础知识介绍与入门练习，大家可能对普拉提这种运动有了一些基本的了解与体会。下面我们就正式进入普拉提初级动作的练习吧！

　　要点介绍

　　普拉提——呼吸原则：

　　1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。

　　2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。

　　3.运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

　　4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。

　　普拉提——身体控制原则：

　　1.动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

　　2.控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。

　　3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。

　　练习动作

　　动作1：骨盆上卷

　　锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。

　　错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。

　　动作2：单腿交换

　　上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。

　　伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。

　　错误：腿没有与地面成45°和90°。

　　动作3：侧提

　　锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。

　　错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。

　　动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度提高。

　　动作4：背部练习

　　锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺，双臂向前伸展。吸气时身体保持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。

　　错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。

　　动作5：腹部上卷

　　面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动，呼气还原。注意，双腿要一直

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