专家报告：人体很多疾病的产生与免疫系统失调有关。

　　专家更指出：对付很多疾病，其实我们身体里面就有一个最好的医生——免疫系统。

　　许多研究成果显示：一个强有力的免疫系统主要来自于均衡的营养和健康的饮食方式。所以我们说——你的营养决定了你的健康，营养均衡是健康之本。

　　如果饮食不调，身体对外界致病微生物的抵抗能力就会下降，一般在夏季容易发生肠道传染病，冬春两季则容易发生流感等呼吸道疾病。

　　妈咪篇

　　（准妈咪和新妈咪在营养的摄入上更需注意）均衡法则——中国人的平衡膳食宝塔饮食乃至各种营养素对于维护健康的作用都是至关重要的，但也必须注意均衡摄入。为此，中国营养协会制定了适合中国人的饮食金字塔，提出了一个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重——

　　底层：谷类食物，每天应该吃300-500克；

　　第二层：蔬菜和水果，每天应吃400-500克和100-200克；

　　第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；

　　第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克；

　　第五层：油脂类，每天不超过25克。（详细说明请参照中国营养协会网站的“平衡膳食宝塔说明”）

　　提示：每顿只吃七八分饱也是很重要的法则，这样胃肠道才能正常工作，吃进去的营养素才会被科学合理地吸收，发挥其重要的作用。

　　健康食品LIST

　　1．绿茶

　　绿茶中含有大量抗氧化剂类黄酮和茶酸，可以增强免疫力；其茶多酚还能抗衰老、抗肿瘤，而甘宁能软化血管；绿茶所含的氟还可以保护牙齿，对于孕期的牙周病有很好的预防作用；茶碱能舒张血管起到利尿排水的作用，缓解孕妈咪肢体的肿胀感觉。

　　但饮绿茶不可过量，因为它可能影响睡眠，同时其中所含的鞣酸能导致多种矿物质元素吸收减少。建议每天泡一杯茶，饮三遍，并于三餐后用它漱口。

　　2．奶

　　牛奶好，乳钙含量高，并且好吸收，而且牛奶是动物性食物中少有的碱性食品，对于维护体内环境的稳定大有好处。但是不要空腹饮奶，也不宜以奶做饮料来解渴，孕产妈咪每日250-500毫升就够了。

　　如果不喜欢牛奶，可以尝试用酸奶替代，这样还可以维持肠菌的平衡，在一定程度上避免病原微生物从肠道入侵。

　　3．五谷杂粮

　　绿豆是五谷之王，对身体机能的调理作用很强，尤其适合夏季食用。其他的谷物，如玉米、燕麦、小米等都是食物金字塔的塔基，如果每天的主食总是大米、白面就未免单调，营养会欠全面。

　　谷物要吃够，对于一般身材的孕产妈咪每餐都要吃到100克左右的主食，同时粗粮占到4-6成，品种上是越丰富越好。

　　4．蔬菜

　　胡萝卜、西红柿能为人体补充两种重要的抗氧化营养素——β胡萝卜素、番茄红素，而绿叶蔬菜含叶酸和维生素C较多。

　　这些营养素对健康的裨益是毋庸置疑的，关键是个平衡问题，蔬菜的种类尽量丰富些，红、绿、白、紫、黄，不要偏食，也不要刻意地过多食用某种蔬菜，同时注意荤素搭配着食用，方能收到最好的营养效果。

　　5．水果和饮品

　　每天吃200-500克各色水果，但不要试图用果汁来替代，果汁无论如何比不上鲜果的营养，因为那些被丢弃的果渣里含有非常多的植物营养素。尤其是每天最好吃两个柑桔类水果，相当于每天摄取1000毫克维生素C，可以增强免疫系统的功能。

　　值得注意的是红酒虽是很好的保健品，但是孕妇还是不宜常饮的，毕竟其中含有酒精，对胎儿肝、脑的影响不容忽视！

　　6．碳水化合物

　　因为碳水化合物是免疫细胞最重要的食物，所以应确保每天食用足够的碳水化合物食物（例如：大米及其它富含淀粉的食物）。

　　7．动物性的肝脏

　　一周一次，每次30-50克，可以适量补充维生素A，有助于保护好呼吸道黏膜的完整、功能的维持及对异物的反应性，对病毒的侵袭和感染起着重要防卫作用。

　　个案分析

　　以下是准妈咪晓堇一天的食谱，让我们看看它够不够好——

　　早餐：牛奶一大杯，火腿一片，苹果一个；午餐：鸡肉汉堡一个，蔬菜汤1小碗，咖啡1杯；晚餐（外出就餐）：菜式丰富，真正是七荤八素，餐间进甜饮料1杯，没进主食；睡前：牛奶一杯，善存片一颗。

　　这份食谱的不安全点有四个：

　　* 早餐没有主食，能量不够，而碳水化合物是免疫细胞的能量来源，缺乏时抑制其工作和合成能力。* 蔬菜量没有达到500克（生重），不能保证获得足够的水溶性维生素和膳食纤维，影响各种抗氧化营养素在身体内发挥作用，要知道这是防癌、抗衰老的关键。* 晚餐过于丰盛，脂肪比例超高，相比之下，三餐的能量分配很不合理（虽然没有主食，但能量多来自烹调油），容易造成用时不足和闲时异常的积存。* 整个食谱含有较多的肉，较少的粗粮和蔬菜，基本是一个生理酸性食谱，会导致身体内环境成酸性，这就减弱了身体抗病原菌入侵的能力。

　　这样的食谱该做何调整呢？

　　四增加、两减少——

　　* 增加蔬菜，每天不少于500克。绿叶蔬菜和各种深色的蔬菜能提供给我们多种有益的维生素，像β胡萝卜素，像叶酸，以及维生素C，因为怀孕后这些营养素的需要往往比孕前增加50％甚至更多。* 增加粗粮，每天主食量的1/3—1/2要来自粗粮。粗粮和杂豆类的食物营养非常丰富，益中气，补精神，会将我们的消化系统从口腔开始到结肠全部调动起来，要知道像肠道这么大的黏膜屏障系统如果懈怠下来，会造成多少生病的机会呀！* 增加鱼虾，每隔一天要吃一些水产品（1/4条鱼，或是2两虾）。鱼虾的好处在于它们不仅含有很多的蛋白质，较少的脂肪（与陆地动物比），而且还含有很珍贵的特殊脂肪，能改善食物当中各种脂肪的比例。* 增加肝、肾，动物的肝、肾不应摒弃在食谱之外，因为其中的营养实在太丰富了，像维生素A、叶酸、维生素B1、B2、锌、铁等等都是如此，简直令营养学家爱不释手，所以每个星期要吃一次到两次肝、肾，每次无需太多，2-3片（30-50克）足矣。* 减少烹调油用量，一天30-50克足矣。采用蒸、煮、烩、炖、凉拌的方法能减少烹调油的用量，外出就餐只可偶尔为之。* 减少晚餐食量，晚餐占全天的食物比例不宜超过1/3。

　　宝贝篇（主要针对处于添加辅食阶段的宝宝）

　　吃母乳的宝宝，妈妈的乳汁就是丰富合理的营养源泉；而宝宝如果已经开始“食人间烟火”了，可以根据年龄有选择地参考成人的饮食原则，可如果宝宝现在正是在辅食添加阶段怎么办？辅食添加阶段相当于植物施基础肥料的阶段，宝宝对营养的需求非常旺盛，对营养的需要与成年人比有一些特殊。我们的“苗儿”长得好不好、是不是不爱生病很大程度上取决于这1-2年的“栽培”。

　　1．能量需要相当高

　　1岁的宝宝体重只有成人的1/4—1/3，能量需要却相当于成年人的50％以上，蛋白质、脂肪和碳水化合物为宝宝的身体提供能量。宝宝的辅食当中如果缺少谷类（每天50-100克）、一定的肉（每天25-50克）、蛋（每天1个），就不能保证足够的能量。

　　2．维生素、微量元素是宝宝的阳光和雨露

　　宝宝对维生素和多种矿物质的需要同比要高于成年人，所以认真地调配辅食品种就很有必要，过于随意往往造成一些隐性的缺乏，不易察觉但是威胁健康，像维生素B1、维生素B2、β－胡萝卜素，铁、锌、钙都需要特别关注。

　　素食当中的胡萝卜、西红柿、西兰花、绿叶菜、坚果、杂豆、粗粮，荤食当中的鸡蛋、鱼肉、鲜虾、鸡肝、鸭血、瘦肉，每一种在营养含量上都有“过人之处”，可以常常添加于辅食，保证摄入的均衡合理。

　　3．科学摄入鱼油、橄榄油和必需脂肪酸

　　脂肪营养讲究多，摄入太多会导致宝宝过胖，身体素质下降。缺少必需脂肪酸的危害也不容忽视，免疫机能的正常离不了它。

　　植物的种子含有很多的必需脂肪酸，每天烹调辅食的时候加入5-10克植物油是非常必要的。鱼油中的DHA和EPA能够为宝宝大脑和智力的发育提供养料。而橄榄油不同于一般的植物油，含有大量的单不饱和脂肪酸，对于心血管、脂肪代谢、减少自由基的益处已得到确认，宜部分替代植物油。