准备活动

　　做法：

　　面朝下趴在垫上，手放在身体两侧，下巴放在垫上。肩放松，收紧腹部，吸气，身体不动。

　　吐气，同时头慢慢往上抬起，肩颊往后收。停止后，吸气。然后再吐气，头、肩慢慢放下，复原至起始位。

　　作用：锻炼下背部竖棘肌，加强下背部耐力和身体稳定性。

　　运动量：做8～12次为宜。

　　坐式操

　　做法：

　　i 端坐在健身球上，收紧腹部，慢慢抬起双臂，手心向上。

　　i 慢慢抬起一条腿，膝关节微曲，脚尖向前。两条腿交替做。

　　作用：保持身体稳定，加强腹部力量。

　　运动量：每条腿做8～12次为一组，每次做2～3组。

　　俯式操

　　做法：

　　i 俯趴在塑料健身球上，腹部压住健身球，手脚着地。

　　i 慢慢抬起一侧腿和另一侧手臂，直至与地面平行，同时收紧腹部，保持身体平衡。复原后再换另一侧做。

　　作用：稳定骨盆，加强核心部分力量。

　　运动量：每侧做12～14次为一组，共做3～4组。

　　卧式操

　　做法：

　　i 平躺，双膝曲起，双脚踩在健身球上。

　　i 慢慢抬起髋关节，直至大腿与小腿成直角。注意保持两侧髋关节在同一水平线上，不能左右摆动。

　　作用：收紧大腿后侧肌群。

　　运动量：每组动作做8～12次，每次做3～4组。

　　立式操

　　做法：

　　i 双脚分开，与肩同宽。双手抱球在胸前，同时挺胸收腹。

　　i 慢慢向一侧转体，注意髋关节始终向前不动，只用腰腹的力量旋转身体，动作慢而匀速。收回后再向另一侧旋转。

　　作用：收紧松弛的腰腹。

　　运动量：每侧做8～12次为一组，每次做3～4组。

　　三问产后瘦身：

　　Q：生产后多久可以开始进行瘦身锻炼？是否越早越好？

　　A：新妈妈要在产后1个半月或50天后，方可开始进行这套产后恢复体形的运动，不宜过早进行锻炼。

　　Q：做这套操时应该注意哪些方面？

　　A：这套操的要领是：动作必须慢而平缓，幅度不宜过大，不能过度拉伸肌肉。因为太激烈的运动不适合于新妈妈。

　　Q：塑料健身球在哪儿能买到，充气程度有没有标准？

　　A：一般的健身用品商店都能买到塑料健身球，价钱也不贵。锻炼时要注意塑料健身球充气是否足够：要保证平坐在球上时，髋关节必须高于膝关节。